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スポーツに影響を与える栄養【糖質】2020.08.27

運動時における糖質の重要性

 

糖質はエネルギー源として利用され運動時には糖質の利用量が著しく増加します。

糖質は血液中、肝臓、骨格筋にグリコーゲンという状態で貯蔵(およそ2000㎉)

されています。

1時間以上運動する場合、骨格筋に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇しパフォーマンスが低下することがあります。長時間運動で疲労が生じるのを遅らせ、パフォーマンスを向上させるためには、①運動前、運動中に糖質を摂取しグリコーゲンの貯蔵量を増やす。もしくは②運動中のグリコーゲンの使用量を減らす。という、二つの方法により骨格筋内のグリコーゲンの枯渇を防ぐ事が重要となります。

 

  • グリコーゲンの量を増やす

運動前に糖質の多い食事を摂取する(グリコーゲンローディング)

持久的なトレーニングを行う(血糖の取り込み能力を上げる)

 

運動前の糖質補給の注意点

グリコーゲンが1g貯蔵されると当時に2.6~2.7g程度の水分が貯蔵されるため体重が増えることになります。したがって短距離走などの短時間運動では水分量、体重が増加しパフォーマンスが低下する危険性があります。

運動開始30~45分ほど前に多量の糖質を摂取すると運動開始と同時に急激に血糖値が低下し、場合によっては低血糖症に陥ってしまう可能性があるので注意が必要です。運動前の糖質摂取時間は運動の1時間から1時間半程前に摂取するようにしましょう。

 

  • グリコーゲンの使用量を減らす

継続して持久的なトレーニングを行う(ミトコンドリアを増やし脂質をエネルギー源にする)

 

まとめ

最近は『糖質オフ』や『糖類オフ』といった飲料などが流行っていますが、スポーツをする人にとって糖質は主要なエネルギー源です。糖質が枯渇したままトレーニングを行うと骨格筋のタンパク質を分解してエネルギー源として利用するようになり、筋肉作り・体力作りの面からマイナスになります。しっかり糖質を補給していいパフォーマンスが出せるようにしましょう。