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糖尿病を予防するための糖質の取り方と運動2020.09.03

前回は糖質とスポーツパフォーマンスの関係性について書きましたが今回は糖尿病を予防するための糖質の取り方と運動についてお話しします。

 

糖尿病の原因とは?

近年、日本でも糖尿病患者が急増しています。実に成人の5人に1人が糖尿病や糖尿病予備軍であると言われています。血糖値が高く維持された状態では、余分な糖が細胞に付着しダメージを与えてしまします。特に毛細血管がダメージを受けることで腎不全、網膜症、失明、足の壊死といった状態に陥ってしまします。

なぜ、血糖値が下がらないかというと骨格筋の血糖処理量が低くなっているからです。血糖を取り込む組織には『脳』『骨格筋』『脂肪』『内臓』とあります。糖尿病患者では健常者と比較すると『脳』『脂肪』『内臓』の血糖取り込み量は差がないのに対し、『骨格筋』の血糖取り込み量は大きく低下します。

 

血糖処理機能低下の原因

内臓脂肪と異所性脂肪

内臓脂肪と異所性脂肪がインスリンによる血糖処理機能を低下させていると考えられています。

  1. 内臓脂肪が蓄積されるとインスリン抵抗性を起こすアディポサイトカインという物質が分泌されるようになり血糖の代謝機能が低下します。
  2. 異所性細胞とは、骨格筋や肝臓など脂肪細胞以外(異所)に蓄積した脂肪のことを言い、この異所性脂肪やその分解物がインスリンの効き目を悪くし、骨格筋の血糖処理能力を低下させると言われています。

 

糖尿病の予防

運動による糖尿病予防

糖尿病の予防には運動が一番です。運動をすると内臓脂肪を減少させる事ができ、インスリン抵抗性を起こすアディポサイトカインの分泌を減少させることが出来ます。また、運動をするとインスリンとは別の経路で血糖を細胞内へ取り込ませる事ができ、インスリン抵抗性のある糖尿病でも血糖のコントロールに効果的です。運動後にはインスリンの感受性も上がり血糖処理機能も上昇します。内臓脂肪にも骨格筋にもいい運動をしましょう。

 

栄養による糖尿病予防

過度の糖質制限に注意

最近では『糖質制限食』『炭水化物制限食』が流行っていますが、過度の糖質制限には注意が必要です。

糖質を制限しすぎると高蛋白、高脂質の食事になりがちになり肝臓に負担がかかり心血管疾患のリスクが上がるという報告もあります。また、糖質が不足すると筋肉を材料に糖質を作り出すため筋肉量が減少してしまします。筋肉量が低下すると骨格筋の血糖処理能力が低下しかえって血糖値が下がりにくくなってしまします。

バランスのよい食事で糖尿病予防

砂糖は血糖値を急激に上昇させます。間食やジュースなどは砂糖が多く含まれているため極力とらないようにしましょう。必要な糖質はお米などの主食からとるようにしましょう。1日に必要な糖質の摂取量は300gと言われています。一般的なお茶碗一杯で約55gの糖質がとれるので1日3食食べても大丈夫な計算です。糖質、タンパク質、脂質のバランスよい食事を心がけましょう。

どうしても糖質が気になる方は白米を玄米や麦飯に変えましょう。玄米や麦飯は食物繊維を多く含んでいるため糖質の消化、吸収を低下してくれます。また、腸内環境を整え便通を改善してくれます。

 

まとめ

運動とバランスのよい食生活で健康になりましょう。運動で怪我をしてしまった場合は当院へ!!